下交叉症候群：久坐族最常見的骨盆前傾問題

什麼是下交叉症候群？

下交叉症候群（Lower-Crossed Syndrome，又稱骨盆交叉綜合症）是一種因肌力失衡造成的症候群。當腰部、腹部、臀部與腿部肌群長期失去平衡，會導致腰椎、骨盆及薦髂關節承受異常壓力，進而引發關節障礙、慢性痠痛與下肢不適。

造成原因

1. 長時間久坐（超過 8 小時以上）
2. 姿勢不良（駝背、骨盆前傾）
3. 缺乏運動，核心與臀部肌肉退化

這也是為什麼辦公室族群、長時間開車或常滑手機的人特別容易出現這類問題。

常見症狀與特徵

• 骨盆與腰椎過度前傾
  • 腰臀緊繃、下背痠痛
  • 容易合併脊椎狹窄、神經壓迫
• 膝蓋過度伸直
  • 髕骨疼痛症候群
  • 軟骨磨損、關節退化
• 身體重心偏移
  • 增加腰椎第5節與薦椎第1節壓力
  • 造成關節與軟組織發炎、疼痛

如何改善？

• 物理治療調整：透過專業物理治療師檢測，進行脊椎與骨盆調整，恢復關節排列。
• 伸展緊繃肌群：背部、腰部與大腿前側。
• 訓練弱化肌群：核心肌群、臀大肌與腿後肌群。

持續執行上述方法，可以有效改善姿勢、減緩痠痛，並降低退化風險。

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